В обучении воинскому искусству Шамбалы используется метод, помогающий глубоко и полно осознать себя. Это сидячая практика, практика внимательности — разновидность медитации с открытыми глазами. Она дает нам время и пространство, чтобы обнаружить, кто же мы такие, обнаружить свой дикий, необузданный ум, свои страхи и встретиться с ними лицом к лицу, обнаружить изначальное добро в самих себе и в окружающем мире.
Внимательность — противоядие для рассеянной деятельности.
«Способность сознательно, снова и снова возвращать назад блуждающее внимание есть самая суть суждения, характера и воли.» Уильям Джеймс
Психотерапевты Джоан Борисенко и Джон Кабат-Зинн показали, что внимательность — ключевой момент в работе с хроническими телесными недугами и психологическими тоже.
Кабат-Зинн, директор Отдела по облегчению стресса в Медицинском центре Массачусетского университета, в своей книге «Пережить полную катастрофу», говорит:
«Знать, что вы делаете, делая что-то,— вот сущность практики внимательности.Отсюда — прямая дорога к новому образу видения и пребывания в собственной жизни, потому что в мгновении настоящего, если относиться к нему осознанно и уважительно, открывается совершенно особая, поистине магическая сила: это единственное время, которое есть у каждого из нас».
Мы живем по-настоящему только в те мгновения, когда внимательно относимся к своей жизни, когда полностью осознаем свою жизнь.
«Отсутствие внимания к тому, что мы делаем, — будь то мытье окон или попытка создать шедевр — есть отрицание жизни». Надя Буланже
Практики внимательности и интуитивной осознанности также составляют основу буддийского и даосского обучения. В последнее время христианские учителя и ученые снова стали считать медитацию на тему внимательности основой христианской молитвы. По словам отца Лоренса Фримана, духовного главы Всемирного общества христианской медитации,
«У всех религий есть одно общее — глубокая традиция медитации, берущая начало от подлинных учений их основателей. В переживаниях, рождаемых медитацией, все мы сталкиваемся с борьбой человека со своим эго и рассеянностью».
Отец Джордж Тимко, приходской священник православной церкви, говорит:
«В какой-то момент христианство зашло в тупик, потому что стало считать молитву словесной формулировкой и просьбой. Это неверное понимание молитвы. Греческое слово prosevkomai [которое переводится как «молитва» — означает просто-напросто пребывание в состоянии внимательной осознанности. Theoria [что обычно переводят как «размышление»] — означает следить, наблюдать, просто смотреть. Это внутренний взгляд ума, внимание без ожиданий».
Способность направлять свое внимание, присутствовать в своих ощущениях — это наше человеческое право, принадлежащее нам от рождения.
Практика внимательности — это не только психотерапевтическое средство, духовное упражнение или метод обучения. Это — естественная функция. Именно она, больше чем что-либо другое, делает нас людьми. Все мы обладаем способностью относиться со вниманием к своему телу, к чувствам, ощущениям и мыслям по мере их возникновения, если только мы не больны телесно или психически. Но большинство из нас использует эту способность только частично и периодически, едва ли осознавая, что делает это. В нашем воспитании отсутствовало обучение внимательности, поэтому мы не понимаем, что такое полнота жизни и творческое начало, которые может раскрыть эта практика.
В современном обществе общепринятая религиозная доктрина и общепринятая наука в один голос учат нас, что ум и тело — не единое целое, а извечно обособленные вещи. В действительности ум и тело никогда не были разделены — их разделяли разве что страх и стены, возведенные коконом, чтобы отделить ум от сердца и от телесного ощущения. Осознанность и чувство — у нас в теле, которое включает в себя и мозг, но очевидно представляет собой нечто большее, чем только мозг. В нашем обществе очень глубоко укоренилось убеждение, что ум находится в мозгу, или еще более крайняя его разновидность — что мозг и есть ум. Многие даже не представляют себе, что ум пронизывает все тело и выходит за его пределы.
«Каждая клетка тела разумна. Ум не ограничен пространством над вашей шеей. Ум расположен в мозгу и во всем теле.» Кэндис Перт, невропатолог
Зачем нужна практика внимательности
Мы практикуем внимательность, чтобы воссоединить ум, тело и эмоции, давая им возможность работать вместе как одно гармоническое целое.
Мы практикуем внимательность не для того, чтобы достичь какого-то состояния бытия, описываемого любой из конкретных духовных традиций, или измененного состояния сознания, и не для того, чтобы освободиться от боли или тревоги, и даже не для того, чтобы обнаружить изначальное добро.
Мы практикуем внимательность, «снова и снова возвращая назад блуждающее внимание», просто для того, чтобы присутствовать в своей жизни, в каждом ее мгновении. Только полностью присутствуя в жизни, мы радуемся ей и живем по-настоящему.
Подробное описание практики
1. Наметьте конкретное время
Наметьте конкретное время дня, когда вам никто не помешает, и используйте его для практики. Сначала, возможно, вы будете чувствовать себя немного неловко, но при настойчивом отношении ощущение скоро станет более естественным. Дайте себе обещание выполнять сидячую практику определенное количество времени, положим, минут двадцать-тридцать: за более короткий период ваш ум не успеет успокоиться.
Можно делать практику три раза в неделю или ежедневно — как вам удобно. Бывают периоды, когда люди выкраивают целый час, чтобы посидеть.
Важно дать себе обещание, определяющее время дня и продолжительность практики, иначе привычные заботы заставят бесконечно откладывать на завтра. Старайтесь выполнять практику, даже если у вас душа не лежит к ней. Усилия, приложенные в такое время, могут стать особенно плодотворными. Если однажды вы ощутите сильное сопротивление, мешающее даже начать практику, задайте себе вопрос: В чем причина сопротивления? Чего я боюсь? Если вы понимаете ценность практики и хотите ее выполнять, тогда, дав себе обещание и распланировав практику, вы дадите себе толчок для того, чтобы приступить к ней.
2. Выберите место
Выберите для практики тихое место. Найдите подходящую жесткую подушку — лучше всего подойдет та, которая потолще, и выключите автоответчик, чтобы вам никто не помешал.
3. Практика
Сядьте на подушку, скрестив ноги, спину держите прямо и вертикально, плечи расслабьте, руки положите на бедра ладонями вниз. Если такая поза дается вам с трудом, можно сидеть на обычном стуле, поставив ступни на пол и не прислоняясь к спинке. Глаза открыты, взгляд направлен слегка вниз и ни на чем не сосредоточен. Рот слегка приоткрыт, будто вы собираетесь сказать «ах».
Ощутите твердое давление пола на ягодицы, силу прямого позвоночника, мягкую открытость грудной клетки. Пусть ваше тело расслабится в этой позе. Когда вы сидите вот так, это выражает и воплощает глубокое достоинство человеческого бытия. Вы нашли на земле свое место и устроились на нем — теперь можно спокойно здесь оставаться: не нужно больше ничего делать, чтобы выразить свою принадлежность к человеческому роду. Крепкая, сильная спина, увенчанная вертикально сидящей на плечах головой, и устремленный вперед взгляд олицетворяют бесстрашие, которое никогда не сгибается и не сдается перед лицом тягот, но всегда смотрит вперед. Открытая, податливая, уязвимая грудь олицетворяет мягкость: вы можете не обороняться от жизни, не защищаться от нее, а хотеть, чтобы она оказывала на вас свое влияние.
Теперь обратите внимание на дыхание. Делая выдох, позвольте осознанности выйти вместе с ним. Постарайтесь ощутить, что вы и есть этот выдох. Отметьте промежуток между концом выдоха и началом вдоха и просто дайте себе свободу.
Не пытайтесь сохранять внимательность — не надо стараться себя контролировать.
Просто дайте себе свободу, и пусть ваше внимание вернется к телу и его положению.
Соприкоснуться с выдохом, почувствовать, как вы выходите вместе с ним, а потом освободиться, просто и без всякой суеты, — вот выражение того, как быть внимательным в жизни. Соприкоснуться — значит полностью переживать каждую мысль, каждую эмоцию, каждое ощущение и полностью присутствовать в жизни, как бы трудно это ни было в данный момент. Дать себе свободу — значит не цепляться за переживания по мере того, как они непрерывно меняются.
Выполняя сидячую практику, мы освобождаемся даже от приятных мыслей и чувств, не пытаясь их продлить, освобождаемся от мучительных эмоций, не пытаясь их анализировать или избавиться от них.
Когда вы следуете за своим выдохом, неизбежно и, как правило, очень скоро у вас возникнет некая мысль. За этой мыслью следует еще одна, и, наконец, весь поток мыслей возобновляется снова. Мысли несут с собой образы, эмоции и настроения. Что же с ними делать? Прежде всего, поймите, что вы не пытаетесь остановить свои мысли. Вы пытаетесь узнать свой ум таким, каков он есть, быть с ним все время, пока он меняется из мига в миг.
Вы не пытаетесь быть никем, кроме самого себя, не пытаетесь превратить свой ум во что-то «лучшее». Что бы не пришло на ум — будь то облеченная в слова мысль или зрительный образ, восторженное или мрачное настроение или сильное переживание гнева или страсти, — отнеситесь к нему просто как к части потока, составляющего процесс мышления. Все это — то же самое, что мышление.
Зачастую мы считаем, что эмоции и настроения — это нечто более сильное, более реальное, нежели мысли. Но конечный продукт эмоции в тот миг, когда мы его замечаем, — это всегда мысль: «У меня ужасное настроение» или «Я так влюблен».
Каждый раз, когда вы замечаете, что вас отвлекла мысль или эмоция, пометьте ее «мышление» и снова возвратите внимание к дыханию. Практика, при которой делается пометка «мышление», бывает особенно полезна в тех случаях, когда вы стараетесь вернуть к дыханию свое внимание, захваченное яркой фантазией или сильной эмоцией.
Может быть, вы думаете о сделке, которую собираетесь заключить. Вы представляете себе, как пройдет эта сделка, и незаметно грандиозная фантазия о том, как вы побеждаете всех конкурентов, так прочно завладевает вами, что вы совершенно забываете, где находитесь. Вы стараетесь освободиться от фантазии, но она вас не отпускает. Если в этот миг вы
станете с ней бороться, пытаясь вернуть внимание к дыханию, ощущение будет довольно болезненным. Если же вы пометите свою фантазию, назвав ее «мышление», это даст вам возможность мягко прикоснуться к ней и ослабить ее хватку — тогда возврат внимания будет более естественным.
Но какими бы ни были ваши мысли — тяжелыми или легкими и стремительными, ваша реакция на них должна быть одинаковой: прямо взгляните на мысль, обладающую той или иной эмоциональной окраской, ощутите эту окраску, пометьте ее — «мышление» — и вернитесь к дыханию.
Каждый раз, возвращаясь к дыханию, вы можете считать это новым стартом. Не старайтесь достичь какого-то конкретного, заранее определенного состояния ума. Порой ученики пытаются уловить положительные стороны полученных во время сидячей практики переживаний и ухватиться за них, стараясь вызвать их повторение, что неизбежно ведет к разочарованию.
После первого мгновения сидения на подушке, очень открытого и внимательного, может начаться роение мыслей, и практикующему приходится вести тонкую борьбу, чтобы снова обрести внимательность. Умышленно стараясь попасть в состояние покоя ума и удержать его, люди обычно в итоге засыпают. Мы не стараемся создать какое-то особое состояние ума. Все заботы об исходе сидячей практики — всего лишь очередные мысли. Освободитесь от них, как и от всех прочих, приняв на вооружение такую установку: начинать заново с каждым новым дыханием.
Посреди периода практики в любое время сделайте перерыв — столько перерывов, сколько вам захочется. Просто сделайте паузу на несколько секунд, расслабьтесь, прервите практику внимательного дыхания и просто оставайтесь там, где вы есть. Возобновив практику, опять начните с начала. Такие мгновения, когда вы «просто находитесь здесь», порой могут быть так же полны внимательности, как и сама практика. Но скорее всего мысли и эмоции очень скоро отвлекут вас, и чтобы задать внимательности отправную точку, вам придется вернуться к дыханию.
Какое бы озарение вас ни посетило, продолжайте сидеть до конца намеченного времени.
Если зазвонит телефон, не нужно вскакивать, чтобы взять трубку.
Если вы вспомнили о пропущенной встрече, не обязательно извиняться сейчас же — это можно сделать и потом.
Если вас осенит блестящая мысль, не нужно метаться в поисках бумаги и карандаша. Продолжайте сидеть, что бы не творилось у вас в уме.
Очень часто, по мере того, как поверхностные воспоминания и фантазии надоедают и теряют свою привлекательность, на первый план выходят более глубокие обиды. Воспоминания, которым мешала проявиться нескончаемая внутренняя болтовня или постоянная занятость, наконец получили шанс претендовать на наше внимание. В условиях уединенности и безопасности, создаваемых сидячей практикой, ничто не отбрасывается как плохое и не приветствуется как особо хорошее.
Что бы ни случилось, относитесь ко всему совершенно одинаково: прикоснитесь к нему, полностью осознайте его присутствие, почувствуйте, какое оно создает ощущение и какое настроение приносит с собой, и легко отпустите его, когда оно будет готово уйти. Такое отношение ко всем мыслям, скрытым желаниям и глубоким ранам есть главное выражение нежности и бесстрашия.
Во время сидячей практики мы нежны и добры к себе: мы ничего не отвергаем, ничего не отталкиваем, считая ребячеством, глупостью или дикостью. Мы бесстрашны, мы ни от чего не прячемся, а напротив, прямо смотрим на свои переживания — так же прямо, как смотрят вперед наши глаза, когда мы принимаем позу для этого упражнения. Это начало воинского искусства. Ибо если мы сможем относиться нежно и бесстрашно к себе, то сможем отнестись нежно и бесстрашно и к другим, и ко всему миру.
Есть огромное человеческое достоинство в том, чтобы просто сидеть, выпрямившись, и встречать свою внутреннюю жизнь лицом к лицу, без всяких уловок и суждений.
Сидячая практика — это способ быть добрым к самому себе и иметь смелость выяснить, кто ты такой, и быть тем, кто ты есть. Это способ остановить бег:
- бегство от тревоги,
- бег в попытке не отстать от соседей или перегнать их,
- бег в попытке оправдать ожидания, которые возлагают на тебя другие и ты сам,
- бегство от понимания собственного ума и сердца,
- бег к смерти, редко позволяющий ощутить все богатство жизни.
Важнейший момент сидячей практики — это ваше отношение к ней. Вы не пытаетесь руководить собой или стать кем-то другим, нежели вы есть. Не пытайтесь разобраться, что в вас хорошо, а что плохо, что вам в себе нравится и что не нравится, чтобы изменить плохое на хорошее. В этом смысле сидячая практика — не одно и то же, что психотерапия, по крайней мере те разновидности терапии, цель которых — переделать вас по образцу «здорового» человека. Вы занимаетесь этой практикой для того, чтобы проявить свою искренность и человечность.
Относитесь к каждой приходящей мысли совершенно одинаково: взгляните на нее в упор, прикоснитесь к ней, и пусть она уйдет сама. Ваше отношение выражено в позе — вы бесстрашно смотрите на все, что бы ни возникало в уме и сердце, потом легко и нежно касаетесь его и отпускаете. В этот самый миг вы проявляете глубокую доброту к себе. Вы выражаете изначальное добро.
Фрагмент из книги: Дж. Хэйуорд ПУТЬ ВОИНА ШАМБАЛЫ. Издательство Института Психотерапии, Москва, 2000. Перевод с английского Татьяны Науменко.
